Un plan pour le téléphone, adapté à une journée ordinaire.

« Utiliser moins mon téléphone » donne une direction. Mais les détails restent à décider : moins de quoi, à quel moment, et pour faire de la place à quoi ?

Un plan quotidien apporte une réponse concrète à ces questions. Il n’a pas besoin d’organiser chaque minute. Commencez par une application et un moment de la journée que vous aimeriez vivre autrement.

Partez de ce à quoi vous voulez faire de la place

Choisissez un objectif positif et précis. Lire dans le train, cuisiner sans consulter sans cesse un fil, ou terminer un travail avant d’ouvrir les réseaux sociaux, par exemple.

Formulez cet objectif avec vos mots. « Je veux être présent pendant le dîner » vous donne un point de repère pour évaluer une limite. Un nombre de minutes d’écran ne peut pas, à lui seul, exprimer cette intention.

Nommez aussi ce que vous voulez garder. Les messages de proches, un itinéraire utile, de la musique et une pause choisie ont tous leur place dans le plan. Vous décidez de la forme de votre journée.

Choisissez un budget réaliste

Regardez votre usage récent de l’application concernée. Prenez-le comme un point de départ, pas comme une note. Choisissez ensuite un budget que vous êtes prêt à essayer dans une journée normale, avec ses interruptions et ses imprévus.

Une personne pourrait, par exemple, choisir 45 minutes pour une application sociale, avec un peu de temps à midi et le reste le soir. Ce chiffre est une illustration, pas une durée recommandée ni un seuil de santé. Votre point de départ peut être très différent.

Dans NudgeAway, un budget par application permet de concrétiser ce choix. Un plan de journée répartit ce budget entre des créneaux choisis, plutôt que de le laisser sous la forme d’un total unique.

Décidez de ce qui se passe à la limite

Avant d’atteindre le budget, choisissez la réaction souhaitée. Préférez-vous un rappel, un délai supplémentaire ou un point d’arrêt plus ferme ?

Pensez également à une exception ordinaire. Si un ami vous transmet une information nécessaire, quel ajustement serait raisonnable ? Un plan qui tient compte des besoins réels est plus facile à évaluer honnêtement qu’un plan supposant qu’aucune exception n’arrivera.

Vous choisissez un réglage. Vous ne signez pas de contrat avec une version parfaite de vous-même.

Reliez votre intention à un moment reconnaissable

Les travaux sur les intentions de mise en œuvre étudient les plans qui associent une situation à une réponse précise : si ceci arrive, alors je ferai cela. Gollwitzer et Sheeran décrivent cette démarche pour aider à passer de l’intention à l’action. Leurs travaux ne démontrent pas l’efficacité d’un plan de téléphone ou d’une application particulière. Lire leur synthèse.

Voici un exemple à adapter : « Quand je m’installe pour travailler sur mon rapport, je lance une session Focus avant d’ouvrir le document. »

Choisissez un moment que vous pouvez reconnaître et une action réalisable. « Être plus discipliné demain » ne vous dit pas quand commencer. « Après le déjeuner, poser le téléphone sur l’étagère pour le début de ma lecture » vous donne un repère concret.

Évaluez le plan, pas votre valeur

En fin de journée, prenez une minute pour répondre à trois questions :

1. Le plan a-t-il fait de la place à ce qui compte pour moi ?
2. Quelle limite a été utile, et laquelle m’a gêné ?
3. Quel ajustement rendrait demain plus réaliste ?

Vous pourriez déplacer un créneau, augmenter un budget ou choisir une session Focus plus courte. Conserver le même plan est aussi une possibilité. Une journée avec davantage de temps d’écran peut tout de même comporter des progrès dans le moment et la raison de cet usage.

Essayez le plan ajusté pendant quelques journées ordinaires avant de le compliquer. Cet exercice est un point de départ pour réfléchir, pas un programme prescrit. Un bon plan est un plan que vous pouvez comprendre, choisir et modifier.

Source et lecture complémentaire

• Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, Implementation Intentions, synthèse hébergée par le National Cancer Institute américain, en anglais. Citée pour le principe de planification, sans recommandation médicale ni approbation de NudgeAway.
• Commencez par observer : Entre prendre son téléphone et se laisser emporter.